呼吸重置 · 方形呼吸
约 2 分钟 · 紧张时最快见效
准备
方形呼吸（也叫盒式呼吸）：吸气 4 秒 → 屏息 4 秒 → 呼气 4 秒 → 屏息 4 秒，共 5 轮。跟着圆圈的节奏，用鼻子吸气、嘴巴缓慢呼气。注意力放在呼吸上，杂念来了就让它过去。
90 秒情绪观察
约 1.5 分钟 · 不评判地看情绪
情绪来了不急着赶走。给它 90 秒，观察它在身体的哪个位置、像什么形状。它只是路过，不是常驻。
- 闭上眼睛，找到情绪在身体里的位置
- 给它起个名字（生气？不安？）
- 只观察，不评判，不赶它走
- 90 秒后，它通常会自己变小
5-4-3-2-1 着陆练习
约 3 分钟 · 把注意力拉回当下
焦虑时注意力总飘在「以后」。用五感把自己拉回此刻，每完成一项就打个勾。
杂念清理 · 写下来就清空
约 3 分钟 · 给大脑外接一个硬盘
脑子里循环播放的念头，写下来的那一刻就从脑子里搬到了纸上。不用整理，想到什么写什么，一条条写。等有空了再处理，现在先放一边。
身体扫描 · 给紧绷松绑
约 5 分钟 · 睡前做效果更好
焦虑会存进身体：眉心、牙关、肩膀、胃。注意力像一束光，从上到下扫过全身，把紧绷一个个松开。
- 躺下或坐直，闭眼，先做 3 次深呼吸
- 注意力放在头顶，感受头皮
- 慢慢下移：眉心 → 牙关 → 肩膀（重点停留，这里最容易紧）
- 继续：手臂 → 胸口 → 胃部 → 腹部
- 再往下：大腿 → 小腿 → 脚趾
- 哪一段最紧，就停在那多呼吸 5 次
4-7-8 呼吸 · 睡前放松
约 2 分钟 · 躺下后做，帮助入睡
4-7-8 呼吸通过延长呼气激活身体的放松反应，是公认的助眠呼吸法。躺平后做 4 轮，别超过 4 轮。
- 鼻子吸气，心里默数 4 秒
- 屏住呼吸，默数 7 秒
- 嘴巴缓慢呼气，默数 8 秒
- 重复 4 轮，回到自然呼吸
感恩三件事 · 睡前收尾
约 3 分钟 · 给今天一个温和的句号
大脑天生更记坏事。睡前主动找 3 件好事，是在给大脑做平衡训练，也能让思绪停在暖的地方。
- 写下今天 3 件值得感恩的小事（越小越好：一杯热茶、一条消息都算）
- 每件后面补一句：为什么它会发生 / 和我有什么关系？
- 再写 1 件明天想做得更好的小事
想法体检 · 抓住那个念头
约 5 分钟 · CBT 核心工具
情绪上头时，抓住脑子里自动冒出的那句话，像查证据一样检查它。五步：情境 → 自动思维 → 情绪强度 → 证据 → 平衡想法。
情绪日记 · 五栏记录
约 5 分钟 · 看见情绪的来龙去脉
情绪不是凭空来的。记下「情境 → 想法 → 情绪 → 身体 → 行动」，慢慢就能看见自己的情绪规律。不用每天记，有感觉时记就行。
渐进式肌肉放松 · 松开身体
约 5 分钟 · 睡前做，放松效果加倍
焦虑存进肌肉里，人常常忘了「松」是什么感觉。这个练习让你先故意绷紧、再突然松开，身体会记住这个落差。
- 握紧双拳 5 秒 → 突然松开，感受 10 秒
- 耸起肩膀贴近耳朵 5 秒 → 松下来
- 皱眉、咬紧牙关 5 秒 → 松开
- 收紧肚子 5 秒 → 松开
- 绷直双腿、勾起脚尖 5 秒 → 松开
担忧时间 · 给焦虑划个圈
约 15 分钟 · 白天冒出来的担心先存起来
给担忧一个固定时段，其余时间冒出来的担心统统先记下。大脑知道「到点会处理」，就不会全天候拉警报。
- 定一个固定时段（如每晚 8:00-8:15），设个闹钟叫「担忧时间」
- 白天担心一冒头，就记到备忘录，一句话就行
- 到点一条条过：能做什么？写下一步；做不了什么？划掉
- 时间一到就收工，没想完的留给明天
自我关怀 · 说给自己的三句话
约 1 分钟 · 在搞砸之后对自己说
我们总对朋友宽容、对自己苛刻。下次失误时，用对朋友的语气对自己说这三句：
- 「这件事确实挺难受的，谁遇到都会不好过」
- 「我尽力了，有些部分不在我控制里」
- 「接下来做什么能让我好过一点？就做那件」